Ако наистина искате да се откажете от тютюнопушенето завинаги, ще ви преведем стъпка по стъпка през стъпките на отказване от тютюнопушенето. Ще научите как да се подготвите, как да се откажете и как да избегнете рецидив. Ще научите и как да улесните отказването от тютюнопушене.
Вероятно сте на етапа, в който част от вас искате да се отървете от този навик, а другата не. Може да се притеснявате, че ще се провалите. Оставете тези мисли настрана. Помислете защо искате да нарушите навика и той ще ви мотивира да успеете.
Няма значение колко или колко дълго сте пушили. Ако се откажете сега, тялото ви ще започне да лекува и да ви служи, дори ако сте пренебрегвали здравето му в продължение на много години.
Никотинова зависимост
Средният пушач получава около 200 порции никотин на ден и над 70 000 годишно. Десет пуха на цигара, умножени по 20 цигари на ден, дават около 200 порции никотин на ден. Отчасти това е причината тютюнопушенето да е толкова пристрастяваща. Мозъкът ви постоянно чака следващата доза никотин. Изследванията показват, че никотинът е също толкова пристрастяващ, колкото някои лекарства.
Симптоми на отнемане на никотин:
- Раздразнителен
- Тревожи се
- Трудна концентрация
- Главоболие
- Лакомия
- Жажда за цигари
Какво се случва, когато се откажете от никотина? Пушенето увеличава броя на никотиновите рецептори в мозъка ви. Когато прекратите пушенето, тези рецептори продължават да очакват никотин. Когато не го получат, те започват да се коригират.
Колко дълго траят симптомите за отнемане на никотин?
Никотинът се елиминира от тялото 72 часа след отказване от тютюнопушенето. Симптомите на отнемане на никотин обикновено достигат максимум 2–3 дни след отказване от тютюнопушенето и изчезват в рамките на 1–3 месеца. Необходими са най-малко 3 месеца, за да може химията на мозъка ви да се върне към нормалното си състояние, след като спрете да пушите. Последните два симптома са раздразнителност и летаргия.
Всяка ефективна програма за спиране на тютюнопушенето трябва да отчита този дълъг период на адаптация. Ето защо някои лекари препоръчват постепенно да намалявате дозите никотин с никотиновата заместителна терапия. Въпреки това повечето хора започват да се чувстват по-добре след 1 седмица, а симптомите обикновено отзвучават в рамките на 3 месеца.
Как да се откажете от тютюнопушенето самостоятелно: стъпка по стъпка план
План стъпка по стъпка включва следните стъпки:
- Вземете решение да се откажете от пушенето
- Определете ситуации, които повишават риска от тютюнопушене
- Вземете всичко необходимо
- Изберете дата за отказване от тютюнопушенето
- Кажете на всички, които знаете за вашето решение
- Премахнете всичко, което напомня за тютюнопушене
- Подгответе се да издържите първите две седмици
- Разработете стратегия за застаряване
1. Вземете решение да откажете пушенето
Определете причините си за отказ от лош навик. Отказ от тютюнопушенето е трудно. Но можете да спечелите, ако имате предвид целите си. Ако сте се опитали да се откажете от пушенето преди и не сте успели, не позволявайте това да разклати увереността ви. Колкото повече се опитвате, толкова повече шансове имате за успех. Може би не бяхте готови миналия път. Може би не сте предприели правилните стъпки.
2. Определете ситуации, които повишават риска от тютюнопушене
Пушенето не е само физическо пристрастяване към никотина. Това е и психологическа зависимост. Защо пушите? Това ли е начин да избягате от натоварения си работен график? Това ли е моментът, в който можете да сте сами с мислите си? Повечето хора пушат по същите причини като алкохолиците. Това е шанс да избягате, да се отпуснете или да се поглезите.
Трябва да предвидите ситуации, при които рискът от тютюнопушене е особено висок. Това ще ви помогне да се справите с изкушението. Някои често срещани ситуации с тютюнопушене са:
- Пиене на кафе
- Край на закуската
- Шофиране
- Използване на телефона
- Стресови ситуации
- Консумация на алкохол
- Социални събития
Ето някои стратегии за справяне със изкушенията:
Ако пушите над сутрешното си кафе, пийте кафе на работа, където вероятно ще ви е по-трудно да пушите.
Ако пушите, докато шофирате, променете маршрута си. Това ще изисква да бъдете внимателни, за да не бъдете на автопилот.
В случай, че сте свикнали да пушите след хранене, след вечеря, отидете на разходка, мийте зъбите, направете нещо.
Пушете по телефона - вместо това стиснете топката със свободната си ръка. Опитайте се да бъдете заети през цялото време. Хората често пушат от безделие.
Какво става, ако не можете да устоите? Най-хубавото е да се избягват всички или нищо мисли. Не се предавай. Може да не сте в състояние да го издържите, но всичко все още не се губи.
Колкото повече се опитвате да се откажете от тютюнопушенето, толкова по-добри са шансовете ви за успех.
3. Вземете всичко необходимо, за да откажете пушенето
Всеки пушач знае, че тютюнопушенето създава устна зависимост. Когато се откажете, мозъкът ви все още ще жадува за усещането за цигара в устата ви. Като част от плана за отказване от тютюнопушенето, запасете се с перорални заместители като дъвка, сурови зеленчуци, моркови пръчици, карамел, сламки и други подобни.
Ако планирате употребата на никотин или лекарства за спиране на тютюнопушенето, консултирайте се с Вашия лекар. Научете как да ги използвате, потенциални странични ефекти и какво да внимавате.
4. Изберете дата на излизане
Датата за напускане е ангажимент към себе си. Това е важно, защото ви подготвя подсъзнателно. Изберете дата следващия месец. Не е нужно да е специален ден. Избягвайте ден, когато сте заети, заети или занимавате. Напишете избраната дата някъде и разгледайте записа всеки ден. Нека вашата решителност расте с наближаването на датата.
Ако ще използвате лекарства, Вашият лекар може да Ви посъветва да започнете да ги използвате веднага. Попитайте Вашия лекар кога трябва да започнете да приемате хапчета.
5. Кажете на всички, които знаете за вашето решение
Ще бъде по-лесно да се откажете от пушенето, ако имате подкрепа. Изберете хора, които смятате, че ще ви бъдат полезни. Кажете им вашия план и как могат да ви помогнат.
- Приятелите могат да ви помогнат да се разсеете.
- Те могат да ви слушат.
- С подкрепата на приятели, битката ви ще стане по-лесна.
- Но обяснете, че искате лесни разговори. Нищо важно, което да стресира ума ви.
6. Изтрийте всички напомняния за пушене
Тютюнопушенето, като всяка зависимост, е свързано с хора, места и неща. Атрибути за пушене: цигари, кибрит, запалки и пепелници. Отърви се от тях. Не спестявайте нищо „за всеки случай“.
Освежете въздуха у дома, на работа и в колата си. Миризмата на цигари определено е спусък, особено в началото.
7. Подгответе се да издържите първите две седмици
Първите две седмици са от решаващо значение за вашия успех. Ако успеете да постигнете успех за първи път, шансовете ви да се откажете от тютюнопушенето се увеличават значително. Опитайте се да бъдете разсеяни, винаги заети и се грижете за себе си. Забавлявайте се и избягвайте стреса.
Отделете време
Прекарвайте по-често време с приятелите си. Отидете на разходка, карайте колело, отидете на фитнес или отидете на кино. Разглезете се.
- Дръжте ръцете си заети. Въртете писалка или нещо в пръстите си.
- Пийте много вода.
- Запознайте се с хора, които могат да ви помогнат. Всички разбират колко е трудно за вас. Не се опитвайте да се откажете от пушенето сам.
- Когато сте сами с изкушенията си, им позволявате да растат.
- Отпуснете се и дишайте дълбоко.
Избягвайте провокативни ситуации
- Не взаимодействайте с пушачите. Колкото и да са приятелски настроени и подкрепящи вашите приятели за пушене, те увеличават риска от избухване.
- Практикувайте, казвайки: „Не благодаря, вече не пуша. “
- Ако почувствате риска от тютюнопушене, незабавно излезте.
- Промяната на декора може да помогне.
Говорете със себе си
Повечето изкушения траят само 10-20 минути. Разсейте се и желанието ще отмине. Кажете си:
- „Отказвам да вярвам, че тютюнопушенето е по-силно от мен. “
- „Никога повече няма да пуша. “
- „Реших да бъда непушач. “
- Тук и сега.
8. Разработете стратегия за запазване на експозицията
Не мислете за прекратяване на тютюнопушенето завинаги. Това може да ви обезкуражи. Започнете сега и дните ще започнат да стават по-дълги.
Лична хигиена
Бъдете мили към себе си. Това е може би най-важното и недооценено условие за отказване от тютюнопушенето. Вярвате само, че заслужавате да бъдете възнаградени след дългосрочно въздържание от тютюнопушене. Но това е старо мислене.
Не се опитвайте да диете, като се откажете от лош навик. Вече имате твърде много неприятни усещания. Опитайте се да ядете повече плодове и зеленчуци.
Празнувайте постиженията си
Хората, които се отказват от тютюнопушенето, са склонни да обръщат повече внимание на своите неуспехи. Но не подценявайте колко сте стигнали. Поглезете се.
С парите, които спестявате от цигари, си подавайте почерпка веднъж седмично. Или спестете пари за нещо по-голямо, като пътуване. Направи парти за себе си и приятелите си.
Облекчаване на стреса
Отпуснете се много и яжте здравословни храни. Липсата на сън и прекомерната консумация на захар могат да ви провокират.
Запълнете устата си с нещо като дъвка, сурови зеленчуци, морковни пръчици.
Стресът е често срещана причина за тютюнопушенето. Отпуснете се с няколко бавни, дълбоки вдишвания. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Повторете това 5 пъти и ще почувствате облекчение.
Подкрепете се
- Когато наистина искате да пушите, помислете колко сте упорити досега.
- Помнете причините си за отказване от тютюнопушенето.
- Не позволявайте на вашата зависимост да спечели.
- Помислете за ползите за вашето здраве, финанси и семейство.
- Припомнете си, че една цигара дърпа друга.
- Започнете да гледате на себе си като на непушач. Това е крайната цел. Спирате да мислите за отказване от тютюнопушенето.
Никотинова заместителна терапия
Терапията за заместване на никотин помага за намаляване на симптомите на отнемане на никотин. Никотиновата заместителна терапия увеличава вероятността от успешно отказване от тютюнопушенето с 50-70 процента. Това обаче не замества стратегиите за отказване от тютюнопушенето. Той облекчава физическото пристрастяване към никотина, но не се занимава с поведенческа или психологическа зависимост. Така че все още е необходима някаква програма и стратегия за спиране на тютюнопушенето.
ВАЖНО:Следното е обща медицинска информация, която не включва индивида. Някои хора може да не са в състояние да използват никотиновата заместителна терапия поради алергии или други състояния. Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар за вашето здраве.
Какви видове никотинова заместителна терапия има?
Има три категории никотинова заместителна терапия: никотин, който се абсорбира през кожата, устата и дихателните пътища. Ето някои важни моменти, които ще ви помогнат да вземете своето решение.
Никотинов пластир.
Той е удобен с това, че осигурява дългосрочно облекчение от симптомите на отнемане на никотин, като същевременно изисква вашето внимание само веднъж на ден. Никотиновият пластир е най-изучаваният вид никотинова заместваща терапия и увеличава шансовете ви да се откажете от тютюнопушенето с 50-70 процента.
Никотинови таблетки и никотинова дъвка.
Те осигуряват краткосрочно облекчение от симптомите на отнемане на никотин. И помагат да се задържи устата, което никотиновият пластир не може.
Най-ефективната комбинация за спиране на тютюнопушенето е никотиновият пластир за дългосрочно облекчение и никотиновите таблетки за спешни случаи.
Никотинът в таблетките или дъвките се абсорбира през лигавицата на устата, а не през стомаха. Храната и напитките могат да повлияят на усвояването на никотина. Затова не трябва да ядете или пиете поне 15 минути, преди да използвате никотинова дъвка или таблетки. И не трябва да ядете или пиете, докато ги използвате.
Никотиновата таблетка е по-лесна за използване от никотиновата дъвка. Венцата се придържа към зъбния емайл.
Как да използвате никотинови таблетки? Задушавайте близалката до пълното й разтваряне, около 20-30 минути. Не гризете и не поглъщайте близалки.
Как да използвате никотинова дъвка? Дъвчете дъвка бавно, докато не усетите или изтръпнете в устата си. След това направете пауза, докато вкусът не изчезне. След това го дъвчете отново, за да върнете изтръпването и отново направете пауза.
Никотинови инхалатори и никотинов спрей за нос.
Те са най-бързо действащите продукти за заместване на никотин. Те обаче имат повишен риск от пристрастяване. Те имитират пушенето на цигари, което ги прави привлекателни.
Както никотинови инхалатори, така и назални спрейове се предлагат по лекарско предписание.
Колко дълго може да се използва никотиновата заместителна терапия?
В рамките на периода, посочен на етикета. Например 8, 10 или 12 седмици. Има смисъл да използвате пластира общо от 3 до 5 месеца, ако имате разрешение от вашия лекар.
Повечето хора се връщат към тютюнопушенето, ако прережат пълната доза от 21 mg до 14 mg твърде бързо.
Може ли заместителната терапия да доведе до предозиране и никотиново отравяне?
Да, ако го използвате неправилно.
Ето някои от симптомите на предозиране с никотин или никотиново отравяне:
- Вълнение, притеснение, тремор
- Главоболие
- Бързо или неравномерно сърцебиене
- Гадене, повръщане, коремна болка, диария
- Студена пот, бледност
Ако усетите някой от тези симптоми, обадете се на Вашия лекар. По-сериозните симптоми на предозиране с никотин или никотиново отравяне включват:
- Зрително или слухово увреждане
- Замайване или слабост
- Бързо дишане
- Дезориентация в пространството
- Конвулсии
За тези симптоми трябва да бъдат извикани спешни служби.
Колко безопасна е никотиновата заместителна терапия?
Никотиновата заместителна терапия се счита за безопасна за пушачи със сърдечно-съдови заболявания. Това не увеличава риска от сърдечни пристъпи и инсулти. Няма достатъчно доказателства, за да бъде абсолютно сигурно, че никотиновата заместителна терапия е безопасна за бременни жени. Въпреки това, много лекари смятат, че заместващата терапия е много по-безопасна от тютюнопушенето.
Отказ от тютюнопушене.
Има лекарства, отпускани по лекарско предписание, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето. Някои от тях могат да се използват заедно с никотиновата заместителна терапия. Повечето трябва да се започне преди отказване от тютюнопушенето и да се изисква рецепта.
ВАЖНО:Това е обща медицинска информация и не е съобразена с конкретния човек. Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар относно вашите здравословни проблеми.
Причини за отказване от тютюнопушене
Ето само няколко неща, които вероятно не знаете за опасностите от тютюнопушенето. Тази зависимост причинява повече смъртни случаи всяка година, отколкото всички комбинирани по-долу:
- Алкохолизъм
- Пристрастяване
- Злополука
- СПИН
Ако се възстановявате от наркомания или алкохолизъм, няма смисъл да умирате от тютюнопушене.
Тютюнопушенето убива 6 милиона души всяка година по целия свят. По-често пушачите умират от сърдечни заболявания и инсулт, отколкото от рак на белия дроб.
Тютюнопушенето причинява диабет тип 2. Пушачите са с 30-40 процента по-склонни да развият диабет. Това са само някои от заболяванията, които тютюнопушенето причинява. В тялото ви няма орган или система, които да не са засегнати от това пристрастяване.
Ето някои причини, поради които трябва да се откажете от тютюнопушенето:
- Вие се притеснявате за здравето си
- Притеснявате се за зависимостта си
- Знаете някой, който е имал здравословни проблеми от тютюнопушенето
- Опитвате се да бъдете положителен пример за подражание на вашето семейство
- Искате да спестите пари
- Тютюнопушенето струва между 2500 и 5000 долара годишно. Това е цената на една добра почивка.
Факти за дим втора употреба
Пушенето втора употреба води до същата смърт като обикновеното пушене. Няма безопасно ниво. За непушачите, изложени на дим втора употреба, съществува по-висок риск:
- 25-30 процента по-голяма вероятност да развият сърдечни заболявания и инсулт
- 20-30 процента по-голяма вероятност да развият рак на белия дроб
Деца и дим втора употреба <strong <> / x / p>
Димът втора употреба е вреден за здравето на децата и увеличава риска от следните заболявания:
- Астма, пневмония и бронхит
- Ушни инфекции
- Синдром на внезапна детска смърт
Не е ли всичко по-горе достатъчно, за да се откажете от пушенето веднъж завинаги?